Home-Office – richtig sitzen leicht gemacht

Besonders in den Zeiten von Corona arbeiten viele Menschen im Homeoffice. Aus diesem Grund sollte das heimische Büro nicht aus dem Esstisch und Holzstuhl bestehen, da ein Arbeitstag in der Regel acht Stunden dauert. Das kann bei ungeeigneten Möbeln doch sehr auf den Rücken gehen.

Ein verspannter Nacken? – das liegt oftmals an falschen Sitzgewohnheiten

In der Zeit wo alle daheimbleiben und nicht selten auf dem Sofa, Bett oder am Küchen- bzw. Esstisch mit dem Laptop im Homeoffice arbeiten, wird noch viel schneller gespürt, wie der Schulter-Nackenbereich schmerzt und die obere Partie des Rückens verspannt und verhärtet. Selbst die Arme machen sich bemerkbar, da die ergonomische Ausrichtung des eigentlichen Arbeitsplatzes fehlt und der Verzicht auf die „Mouse“ rächt sich mit einem Ziehen im Unterarm.‘

Die Ursache für akute Rückenprobleme ist ein langes und vor allem falsches Sitzen. Daher ist es wichtig, dass regelmäßige Pausen eingehalten werden, um so den Rücken zu entlasten. Darüber hinaus sollte genau überprüft werden, ob der Arbeitsplatz optimal ausgerichtet ist oder es Möglichkeiten der Verbesserung gibt.

Definition „ergonomischer Arbeitsplatz“

Nicht nur im Homeoffice ist ein ergonomischer Arbeitsplatz wichtig, sondern für jeden Angestellten, egal ob er am Fließband steht oder an einem Schreibtisch steht. Es gibt gewisse Anforderungen, durch die ein gesundes Arbeiten am Arbeitsplatz möglich gemacht werden. Bei einem ergonomischen Arbeitsplatz handelt es sich um nichts weiter als eine menschengerechte Gestaltung von diesem. So soll die berufliche Tätigkeit optimal unterstützt werden, wobei es darum geht Belastungen zu minimieren und die Arbeitsabläufe zu optimieren.

Daher ist es wichtig, dass Arbeitsplätze nach sicheren und gesunden Kriterien gestaltet werden. In Zeiten des Homeoffice gehört eben dazu ein orthopädischer Bürostuhl. Denn das lange Sitzen im Büro oder eben aktuell im Homeoffice kann ungesund sein und daher sollte jeder am Schreibtisch so bequem wie möglich sitzen können.

Langes Sitzen im Home-Office – darauf gilt es zu achten

Es gilt generell beim Sitzen: Die Sitzfläche sollte nach vorn hin abgeflacht sein, da es so leichter ist, den Rücken gerade zu halten. Im Homeoffice ist es möglich, ein wenig zu improvisieren, bspw. mit einem Stück Schaumstoff, dass keilförmig zugeschnitten wird. Ebenfalls ist es möglich, ein Kissen zu nehmen und die Füllung so zu verteilen, dass hinten mehr ist als vor. Selbst eine Decke ist hilfreich, wenn diese keilförmig gefaltet wird. Geht es, darum nicht zu oft nach hinten zu fallen, ist ein Kissen als improvisierte Lordosenstütze eine gute Alternative.

Tipp: Wer auf dem Küchenstuhl sitzt, der sollte sich nicht konstant nach hinten fallen lassen, aber auch nicht ständig gekrümmt sitzen oder nach vorn geneigt. Es sollte die Sitzhaltung unbedingt gewechselt werden und spätestens alle (!) zwei Stunden sollte aufgestanden und sich bewegt werden, um die Gelenke zu entlasten.

Ist die Couch tabu?

Wer mit dem Tablet oder Laptop arbeitet, der darf selbstverständlich auch zwischendurch auf der Couch oder dem Sessel platznehmen und die „Lümmelposition“ einnehmen. Durch die Veränderung der Sitzhaltung wird oftmals die starre Haltung ausgeglichen. Es ist sogar erlaubt, sich bäuchlings auf den Boden zu legen und den Kopf durch die Hände zu stützen, wenn bspw. E-Mails gecheckt werden. Doch bevor es dann wieder in die aufrechte Position geht, sollten die Arme einmal ganz durchgestreckt werden, wodurch der Hüftbeuger gestreckt wird, der durch das Sitzen verkürzt wird.

Das tut dem Körper gut

Besonders der Hals- und Nackenbereich freut sich über ein wenig Bewegung beim langen Sitzen im Homeoffice. Wiederholte Verbeugungen bzw. Nickbewegungen nach vorn und wieder nach oben helfen hier. Genauso gut ist es, den Hals sanft zu drehen, wobei die Seite die am einfachsten geht, zuerst angegangen werden sollte.

Auch der Brustwirbelsäule und den Schultern kann Gutes getan werden. Zwischendrin ganz einfach zum Ausgleich die Brustwirbelsäule strecken. Dafür werden die Arme nach hinten gestreckt und die Schulterblätter zusammengeführt – dann die Arme wieder nach vorn ziehen. Diese Übung wird fuenf bis sechsmal wiederholt. Empfehlenswert ist es auch, wenn hinter dem Rücken mit den Händen eine Faust gebildet wird und diese dann im Wechsel von oben nach unten und zurückgeführt wird. Natürlich sollte das nur so weit ausgeführt werden, dass es nicht schmerzt. Dadurch bewegt sich die Schulter von oben nach unten.

Auch der Rücken und die Lendenwirbelsäule freuen sich, wenn sie bedacht werden. Dafür ganz einfach mit beiden Handflächen in den unteren Rücken greifen und dann zwei bis dreimal nach hinten durchstrecken. Nach längeren Sitzen kann es durchaus passieren, dass es dabei knackst. Solange keine Schmerzen entstehen, ist das nicht schlimm. Um die Lendenwirbelsäule (LWS) weiter zu mobilisieren, aufstehen und sich so weit nach vorn beugen wie möglich. Dann wieder aufrichten, um sich erneut nach vorn zu beugen. Diese Übung sollte ein paar Mal wiederholt werden.

Sport ist ein Muss

Wer lange sitzt, der kann mit den richtigen Entspannungsübungen, einem ordentlichen Bürostuhl in Verbindung mit einem passenden Schreibtisch sicherlich seine Gesundheit unterstützen. Aber diese ersetzen nicht den Gang ins Freie. Dabei spielt es keine Rolle, ob es ins Fitnessstudio geht, ein Spaziergang unternommen wird, eine Radtour oder im Park gejoggt wird – es ist wichtig aktiv zu bleiben und jeden Tag eine Runde zu machen. Nicht nur, dass dies den Kopf auslüftet, sondern der ganze Körper bewegt sich, wodurch sich dieser entspannt.