Im Frühling für die Bikinifigur trainieren: So geht’s

Ein straffer Bauch und ein knackiger Po – wer mit einer perfekten Bikinifigur im Sommer am Strand liegen will, der sollte sich im Vorfeld mit den verschiedenen Trainingsideen und Übungen befassen.

Fairerweise ist aber an dieser Stelle zu erwähnen, dass man geduldig sein muss. Denn zu glauben, man wird innerhalb von wenigen Tagen die perfekte Figur haben, wäre fatal – und würde dazu führen, dass man die Mission Bikinifigur schneller als gedacht beendet.

Der Po

Neben dem Training geht es oft noch darum, ein paar Kilos loszuwerden, die sich über den Winter an die Hüften gelegt haben. Hier mag mitunter ein Blick auf Saxenda hilfreich sein. Man kann es aber auch mit interimistischen Fasten versuchen, lästige Kilos abzubauen.

Um sodann einen knackigen Po zu bekommen, ist es ratsam, sich ganz flach auf den Rücken zu legen und die Beine anzuwinkeln. Dabei stehen die Füße sodann am Boden und die Arme werden neben dem Körper ausgestreckt. Hier ist darauf zu achten, dass die Handflächen nach unten zeigen. Nun begibt man sich in die Position der „halben Brücke“: Po heben, bis der Oberkörper sowie die Oberschenkel eine völlig gerade Linie bilden – zu diesem Zeitpunkt wird der Boden nur noch mit dem Kopf, den Fußsohlen sowie den Schultern berührt.

Wichtig ist, dass man zu diesem Zeitpunkt kein Hohlkreuz bildet. Po und Bauch werden angespannt und die Hände fest gegen den Boden gedrückt. Diese Position sollte für rund 10 Sekunden gehalten werden. Danach kann man sich wieder entspannen. Die Übung ist zu Beginn fünf Mal zu wiederholen.

Trainiert wird hier übrigens der Musculus gluteus maximus – das ist der größte Muskel im Gesäß. Mit einer zusätzlichen Übung aus dem Bereich des Krafttrainings kann man die Wirkung verstärken: Einfach den Fuß sowie den gegenüberliegenden Arm vom Boden abheben und versuchen, die Körperspannung aufrechtzuhalten.

Die Oberschenkel

Um seine Oberschenkel zu trainieren, ist es empfehlenswert, sich mit gestreckten Beinen auf die Seite zu legen. Nun stützt man sich am Arm ab, der sich unter dem Körper befindet und legt den anderen Arm auf die Hüfte. Wichtig ist, dass man den Arm dabei ausstreckt. Nun wird die Hüfte angehoben, sodass der Boden nur mit der Außenkante des Fußes und dem Unterarm berührt wird. Während dieser Übung sollte man darauf achten, dass der Oberkörper mit den Beinen eine gerade Linie bildet. Nun werden Po und Oberschenkel angespannt. Für 10 Sekunden Position halten und die Übung mehrmals wiederholen.

Trainiert wird bei dieser Übung die äußere Oberschenkelmuskulatur. Die Wirkung wird verstärkt, wenn im Zuge der Anspannungsphase das obere Bein langsam gehoben wird, während man die Fußspitze gestreckt hält.

Der Bauch

Um den Bauch zu trainieren, sollte man sich mit verschränkten Armen, die hinter den Kopf platziert wird, am Rücken legen. Nun werden die Beine angehoben – die Oberschenkel sollten senkrecht nach oben zeigen und die Unterschenkel sind in einem rechten Winkel angezogen. Nun werden die Fußspitzen nach vorne ausgestreckt, sodass die Füße sodann die Unterschenkel in derselben Linie verlängern. Jetzt wird der Kopf sanft angehoben und die Beinmuskulatur angespannt. Die Oberschenkel werden langsam schräg nach vorne bewegt, wobei darauf zu achten ist, dass die Unterschenkel parallel zum Boden bleiben. Bevor die Beine den Boden berühren, wird gestoppt und diese Position für mehrere Sekunden gehalten. Danach folgt ein langsames Zurückziehen der Oberschenkel. Mit dieser Übung wird der Musculus rectus abdominis trainiert.